Sterke spieren helpen je om langer zelfstandig thuis te blijven wonen.
Naarmate we ouder worden, verliezen we gemakkelijker spiermassa en spierkracht. Dat hoort voor een deel bij het ouder worden, maar we kunnen er wel degelijk iets aan doen.
Voldoende eiwitten, voldoende bewegen en aandacht voor onze voeding helpen om onze spieren zo goed mogelijk te behouden.
Deze informatie werd mee uitgewerkt op basis van de expertise van een diëtiste gespecialiseerd in voeding bij ouderen en de preventie van ondervoeding.
Sterke spieren
Veel ouderen vinden het normaal dat ze met de jaren minder sterk worden. Toch hoeven we een duidelijke achteruitgang in spierkracht niet zomaar te aanvaarden.
Sterke spieren helpen ons om gemakkelijk uit een stoel op te staan, te stappen, trappen te nemen, ons evenwicht te bewaren en dagelijkse activiteiten zelfstandig te blijven doen.
Ook na een val, ziekte of operatie is voldoende spierkracht belangrijk om goed te kunnen herstellen.
Wie zo lang mogelijk zelfstandig thuis wil blijven wonen, heeft dus alle belang bij sterke spieren.
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren
Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om verloren spierweefsel opnieuw op te bouwen. Daarom verdienen eiwitten extra aandacht.
Een boterham met confituur is natuurlijk helemaal niet verboden. Maar als het ontbijt vooral uit brood met zoet beleg bestaat, bevat het misschien weinig eiwitten.
Een eenvoudige aanvulling of extra kan al helpen: leg een schijfje kaas op je boterham met confituur, kies voor een ontbijt met eitjes of hartig beleg, of neem yoghurt, kwark of pudding als dessert..
Het gaat dus niet om minder lekker eten. Het gaat om slimmer aanvullen.
Ook bij overgewicht en kauwproblemen is aandacht nodig
Spierverlies zie je niet altijd aan de buitenkant. Ook iemand met overgewicht kan spiermassa verliezen. Het getal op de weegschaal vertelt dus niet het volledige verhaal.
Daarnaast eten sommige ouderen minder vlees omdat het moeilijk te kauwen is. Een slecht passend gebit of een kunstgebit kan daarbij een rol spelen.
Gelukkig zijn er heel wat andere eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijker te eten zijn, zoals yoghurt, kwark, kaas, eieren, vis, peulvruchten en zachte bereidingen.
Wie moeite heeft met kauwen of slikken, kan hierover advies vragen aan een diëtist, arts of andere zorgverlener.
Eet je wel genoeg?
Ondervoeding betekent niet automatisch dat iemand heel mager is. Ook mensen met een normaal of hoger gewicht kunnen te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen.
Minder eetlust, kleinere maaltijden, onbedoeld gewichtsverlies of minder kracht zijn signalen om aandacht aan te besteden.
Doe de MNA
De Mini Nutritional Assessment (MNA) is een hulpmiddel om na te gaan of iemand goed gevoed is, risico loopt op ondervoeding of ondervoed is.
Krijg je voldoende eiwitten binnen?
Dat is niet altijd gemakkelijk zelf in te schatten. De eiwitmeter van Ziekenhuis Gelderse Vallei helpt je om daar een beeld van te krijgen.
Voeding én bewegen: samen sterk
Eiwitten alleen zijn niet voldoende. Spieren hebben ook beweging nodig.
Eiwitten + bewegen = een belangrijke combinatie voor sterke spieren.
Wandelen is goed, maar ook oefeningen waarbij je spieren kracht moeten leveren zijn belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan opstaan uit een stoel, traplopen of aangepaste krachttraining.
Sterke spieren kunnen ook helpen om vallen te voorkomen. Maar valpreventie gaat over meer dan voeding en spierkracht. Ook evenwicht, beweging, medicatie, zicht en de veiligheid van de woning spelen een rol.
Doe de valrisicotest van KU Leuven →
Blijf sterk om zelfstandig te blijven
Ook voldoende drinken verdient aandacht. Ouderen hebben soms minder dorst en drinken daardoor gemakkelijker te weinig. Hoeveel iemand precies nodig heeft, verschilt wel van persoon tot persoon. Bij bepaalde aandoeningen kan zelfs een vochtbeperking nodig zijn.
- Drink daarom regelmatig en bespreek je vochtinname met je arts als je gezondheidsproblemen hebt.
- Wacht bovendien niet tot je gevallen bent, sterk vermagerd bent of na een ziekenhuisopname veel kracht hebt verloren.
- Begin vandaag met aandacht voor je spieren.
- Eet voldoende. Kies regelmatig voor eiwitrijke voedingsmiddelen. Blijf bewegen. Drink voldoende. En vraag hulp wanneer eten, gewicht of kracht achteruitgaan.
Sterke spieren helpen je om te blijven doen wat je graag doet: boodschappen doen, wandelen, de trap nemen, op bezoek gaan en vooral: zo lang mogelijk in je eigen huis blijven wonen.
Met dank aan Natacha Van der Auwermeulen, diëtiste gespecialiseerd in voeding bij ouderen en de preventie van ondervoeding, voor het aanleveren en mee duiden van de inhoud van dit artikel.
Deze informatie is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts of diëtist.
Wil je persoonlijk advies?
Iedereen is anders. Zeker wanneer je minder eet, gewicht verliest, moeilijk kunt kauwen, spierkracht verliest of een risico op ondervoeding hebt, kan persoonlijk advies van een diëtist heel nuttig zijn.
Een diëtist kan samen met jou bekijken hoe je voldoende energie en eiwitten kunt binnenkrijgen, aangepast aan jouw situatie en voorkeuren.
Wil je een erkende diëtist in jouw buurt vinden?
Vind een diëtist via de Vlaamse Beroepsvereniging van Diëtisten (VBVD)